怎么克服考试焦虑症？

每天都有人邀请我回答考试焦虑问题

通俗而言

考前焦虑是考生在缺乏充分的事实根据和客观因素的情况下，认为即使自己很努力，未来仍是不可控的、不安全的，所以才会对考试结果感到焦虑、不安。由图可知，缓解考前焦虑的根本方法要么在第一个判断语句中被高估的威胁和后果缩小，要么通过心理暗示等方法把第二个判断语句中个人能力放大，让天平重回平衡。

思路一: 重估考试威胁

1 理性情绪疗法

苏格拉晴建议您，把考试中最会影响你的几个因素写下来，可以是知识点/状态/环境。接下来，把自己想象成您的老师/朋友，在客观角度评判这些原因的不合理/夸张之处, 例如您可能害怕考试时周围环境嘈杂，但这只存在您的想象中，现实很可能不发生。

2 系统脱敏。

苏格拉晴建议您，把考试中最会影响你的几个因素写下来，按影响程度标注顺序。然后，首先从最轻程度的焦虑情境进行想象，尽可能逼真地想象当时的情境，后运用各种方法消除此情境产生的焦虑反应，依次逐步训练直到消除所有等级的焦虑反应。例如，假设您如果最担心的是考场有人频繁擤鼻涕，可以携带耳塞或告诉监考老师提醒来解决。

3 认知重组。

如果题主是为成绩差而担忧的话，可以假设考试发挥的最差后果，可能只上了一般的大学影响工作/被亲戚朋友瞧不起/还要多花一年复读等。如果这些结果都是能够接受的，那么焦虑自然烟消云散。如果不行的话，可以把时间拉到十年后，考得好也就上个出身稍好的平台而已。就业出身固然重要，工作3年就抹平了，更重要的是个人能力。更何况，人生不仅只有工作，还有生活，家庭等其他方面。再把时间拉到二十年，四十年，高考或考研只是人生的几十分之一而已。

如果题主是纯粹为复习环境嘈杂而闹心的话，可以假设最后几天都没学进去。但考试磨得是细水长流的功夫，最后几天的突击远没您想象中的重要，即使背住了忘的可能性大，对成绩没有多大影响。还不如保持好心情状态。

总之，理性情绪疗法帮助题主明白考场的噪音是不一定发生，没必要额外担心。系统脱敏疗法帮助题主即使在发生不愉快的情况下也能从容应考。认知重组帮助题主正视考研的重要性远不如您现在所想。

思路二：增加自身能力

用积极的心理暗示增加自信。例如，定位从“一旦考试噪音多我就发挥不好”变成“如果周围声音小发挥会更好，但即使有噪音我也能正常发挥”。 然后，题主可以尝试带耳塞，把相对嘈杂的环境转变为“更安静”的环境，心灵得到抚慰更能促进发挥。

有必要的话，也可以采取外在的辅助手段。例如药物、安慰剂、护身符等。

思路三：放松

思路一和思路二都是从焦虑的产生原因出发。思路三是通过调节人的躯体到放松状态，从而直接对抗焦虑的生成过程。由于人的情绪反应包括躯体的和情绪的两个方面，当改变躯体反应的时候，个体的情绪反应也会有所改变。

可以采用自己喜欢的放松方法。苏格拉晴个人推荐使用的是腹式呼吸法。 先做两个深呼吸，感受气慢慢沉到腹部鼓起。然后用力吸气直达腹部，维持3秒，缓慢呼气，把疲劳和紧张排出体外。

在类似问题的高赞中：

如果这张图能缓解题主的焦虑也好。如果不能，可能是因为下面的原因

1 绝大部分焦虑者，对能和不能其实是处于中间状态的。一般是属于可能能但也许不能，自己不自信，所以才会焦虑

2 如果威胁远大于能力，即使不能，人也会焦虑，也会担心。所以不能到不担心的箭头是不成立的。举例：非典抢盐。

3 根据我的辅导经验，相对优秀的高中生绝大部分都明白焦虑是没有用的，但仍然免不了会焦虑。

轻装上阵，祝顺利。